Zdravé leto 2023: Veľký manuál letných horúčav (1.)

Tekutiny a jedlo

Pitný režim podľa veku

Množstvo tekutín, ktoré organizmus potrebuje, je individuálne. Závisí napríklad od veku, pohlavia, telesnej hmotnosti, ale aj od telesnej aktivity, zloženia a množstva stravy, teploty ovzdušia či zdravotného stavu.

• Základom pitného režimu je čistá pitná voda. Sladené nápoje treba obmedzovať pre nadbytok cukru, energie a kofeínu. Ideálna je preto obyčajná voda doplnená o minerálne vody.
• Počas horúčav sa odporúča vypiť minimálne 2-4 decilitre tekutín na 10 kilogramov hmotnosti, čo predstavuje približne 1,5 až 3 litre tekutín denne. Toto množstvo sa však zvyšuje u ľudí, ktorí pracujú fyzicky a viac sa potia. 
• Piť by sa malo priebežne, čiže v menších dávkach a častejšie a ešte pred pocitom smädu. Dôležité je piť počas celého dňa, aby sa tekutiny do organizmu dostávali priebežne a v dostatočnom množstve. 
• V horúčavách obmedzte nápoje s obsahom chinínu, kávu i alkohol, ktoré vám smäd neznížia a naviac podporia vylučovanie vody z organizmu. 
• Pite skôr vlažné nápoje, nie ľadové. 
• Najmä u detí dbajte na to, aby pili pred, počas i po fyzickej námahe. 

„Malým deťom, ktoré majú nedokonale vyvinutý mechanizmus pocitu smädu, je potrebné často ponúkať vhodné tekutiny. Pre deti je na uhasenie smädu najlepšia čistá pitná voda, môžete ju striedať s neperlivými minerálnymi vodami a nesladenými ovocnými či bylinkovými čajmi. Množstvo vody, ktoré detský organizmus potrebuje, závisí aj od veku a hmotnosti. U novorodenca sa pohybuje od 60 do 100 ml na kilogram hmotnosti, u batoľaťa 120 ml/kg, u dieťaťa v predškolskom veku je to 100 ml/kg, v školskom veku 70 ml/kg, neskôr sa odporúča za 24 hodín vypiť cca 50 ml na kilogram hmotnosti,“ uviedla doc. MUDr. Jana Hamade, PhD., MPH, MHA, zástupkyňa hlavného hygienika SR so zameraním pre deti a mládež.

„Mimoriadne dôležité je dodržiavanie pitného režimu pre seniorov. Ich organizmus obsahuje menej tekutín, orgány pracujú pomalšie a nedokážu vylučovať tekutiny spoločne s látkami z metabolizmu. Aj oni často necítia smäd. Dennú dávku - približne 1,5 až 2 litre tekutín - by si mali rovnomerne rozložiť počas celého dňa. Najvhodnejšia je čistá pitná voda, pri výbere minerálnych vôd venujte zvýšenú pozornosť obsahu sodíka. Starší ľudia veľmi často trpia na vysoký krvný tlak a zvýšená koncentrácia sodíka vo vode by mohla ich zdravotný stav zhoršiť. Vo vyššom veku je dôležitý aj príjem vitamínov, ktoré môže senior dostať priamo v nápoji. Pitie ovocných nápojov (džúsov, nektárov) nie je vhodné pre pomerne vysoký obsah jednoduchých cukrov, čo jednak zvyšuje ich energetickú hodnotu a tiež vylučovanie vody z organizmu,” povedala MUDr. Katarína Kromerová, zástupkyňa hlavného hygienika SR.

Nielen pre seniorov platí, že pitný režim okrem čistej vody možno doplniť aj o minerálne vody s obsahom rozpustných látok (RL) 200 – 500 mg/l, teda nízko mineralizované. Vody s obsahom RL nad 500 mg/l nepite trvalo a vo väčších množstvách. Vody s vysokou mineralizáciou a s vyšším obsahom sodíka nie sú vhodné okrem seniorov ani pre osoby s kardiovaskulárnym ochorením, ani pre dojčatá a to vrátane prípravy ich stravy. Voda s obsahom fluoridov nad 1,5 mg/l nie je vhodná na pravidelnú konzumáciu pre dojčatá a pre deti do siedmich rokov.

Stravovanie a výber potravín v lete

Strava má byť v letných mesiacoch „ľahšia“, teda ľahko stráviteľná, s nižšou energetickou hodnotou, pretože organizmus v lete nepotrebuje vytvárať teplo v takej miere ako v zimných mesiacoch. Súčasne však strava musí poskytovať dostatok živín.

„Zložením má byť strava vyvážená a pestrá, mala by obsahovať dostatok celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny, nízkotučných mliečnych výrobkov, rýb, hydiny, zemiakov a strukovín, menej jedál a potravín bohatých na tuky, najmä nasýtené tuky a na jednoduché sacharidy. Strava by mala obsahovať dostatok ovocia a zeleniny, najmä sezónnych, ktoré okrem tekutín obsahujú množstvo cenných živín, ako sú vitamíny, minerály, enzýmy a vláknina. V lete je priebežné dopĺňanie vitamínov a minerálnych látok stravou obzvlášť dôležité.” vysvetlil MUDr. Marek Slávik, vedúci odboru hygieny výživy bezpečnosti potravín a kozmetických výrobkov ÚVZ SR.

Slnečné žiarenie spotrebúva najmä pri opaľovaní antioxidanty v organizme. Ide hlavne o antioxidanty, ktoré možno doplniť stravou, vitamíny A (resp. Betakarotén - provitamín A), C, E a lykopén.

• Vitamín A sa nachádza napr. v mrkve, paradajkách, malinách, marhuliach, masle, rybách,
• vitamín C v ovocí (čierne ríbezle, jahody, citrusové ovocie, kivi, maliny, černice), zelenine (paprika, karfiol, kel, kaleráb, paradajky), zemiakoch,
• vitamín E v rastlinných tukoch a olejoch, zelenine, orechoch, obilných klíčkoch,
• veľmi účinným antioxidantom je však aj lykopén (obsahujú ho paradajky, červený melón).

Vysoké teploty v lete vedú k zvýšeným stratám vody z organizmu najmä potením, čo je spojené aj so stratou minerálnych látok. Straty tekutín a minerálnych látok je potrebné nahrádzať správnym pitným režimom.

MUDr. Marek Slávik ďalej radí:

• Jedzte častejšie a v menších dávkach. Vyhýbajte sa ľahko kaziacim sa potravinám, ktoré môžu byť zdrojom infekcie, napr. údeniny, mäkké salámy, majonézové šaláty či niektoré mliečne výrobky.
• Nie je vhodné jesť ani príliš veľa ani príliš málo. Niektorí seniori v extrémnych teplotách strácajú chuť do jedla, opatrní by mali byť aj diabetici, tieto skupiny populácie by mali mať pravidelnú dostatočnú stravu.
• Je lepšie nahradiť ťažké a výdatné jedlá väčším množstvom ovocia a zeleniny. Vyberte si najmä také, ktoré obsahujú veľké množstvo vody, napr. melón, ktorý obsahuje množstvo minerálnych látok a zároveň dopĺňa telu tekutiny.
• Konzumujte potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné. Najvhodnejšie sú zeleninové šaláty, polievky, ryby alebo čerstvá zelenina. Z mäsa je najvhodnejšia hydina.
• Počas letných horúčav sa neodporúčajú konzumovať ťažké a mastné jedlá. Takéto pokrmy zaťažujú tráviaci systém a uberajú nám energiu. Kalorickým a ťažkým jedlám sa vyhýbajte hlavne na večeru. Plný a ťažký žalúdok v spojení s vyššími teplotami prostredia môžu spôsobiť nekvalitný spánok.
   

Opatrnosť pri príprave a skladovaní potravín

„Obzvlášť v letnom období, ktoré sa spája s vyššími teplotami či cestovaním, môžete významne znížiť riziko ochorení z potravín dodržiavaním niekoľkých jednoduchých zásad. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) najdôležitejšie zásady prevencie spracovala do takzvaných Piatich kľúčov k bezpečnejším potravinám,“ radí MUDr. Katarína Kromerová, zástupkyňa hlavného hygienika SR.

Päť kľúčov k bezpečnejším potravinám podľa odporúčaní WHO:

1. Udržiavajte čistotu
   • Umývajte a čistite všetky plochy a zariadenia používané na prípravu jedál.
   • Chráňte priestory kuchyne a jedlo pred hmyzom, hlodavcami a inými zvieratami.
   • Umývajte si ruky pred manipuláciou s potravinami a často aj počas prípravy jedla.
   • Umývajte si ruky po použití toalety.
      
   Prečo? Aj keď väčšina mikroorganizmov nespôsobuje choroby, nebezpečné mikroorganizmy môžeme nájsť v pôde, vode, u zvierat i u ľudí. Tieto mikroorganizmy sa prenášajú rukami, ale aj na utierkach a náradí, predovšetkým na doskách na krájanie a aj ten najmenší kontakt ich môže preniesť do jedla a vyvolať choroby spôsobené jedlom.
    
2. Oddeľujte surové potraviny a uvarené pokrmy
   • Oddeľte surové mäso, hydinu a morské živočíchy od ostatných potravín.
   • Používajte oddelené náradie a pomôcky, ako napr. nože a dosky na krájanie pre  manipuláciu so surovými potravinami.
   • Uskladňujte jedlo v nádobách - obaloch, aby ste zabránili kontaktu medzi surovinami a pripravenými jedlami.
   
   Prečo? Surové potraviny, predovšetkým mäso, hydina a morské živočíchy, ako aj ich šťavy, môžu obsahovať nebezpečné mikroorganizmy, ktoré sa môžu prenášať na ostatné potraviny počas prípravy jedál a skladovania.
    
3. Buďte dôkladní pri varení a ohrievaní pokrmov
   • Potraviny dôkladne tepelne upravte, predovšetkým mäso, hydinu a morské živočíchy.
   • Jedlá, ako sú napríklad polievky a vývary, priveďte do varu a presvedčte sa, či dosiahli teplotu aspoň 70 ˚C, u mäsa a hydiny sa presvedčte, či šťava je číra a nie ružová. Ideálne je používať teplomer.
   • Uvarené jedlá dôkladne prihrievajte.
   
   Prečo? Správna tepelná úprava zabíja takmer všetky nebezpečné mikroorganizmy. Štúdie preukázali, že varenie potravín pri teplote 70 ˚C môže pomôcť zaistiť ich bezpečnosť pre konzumáciu. Potraviny, ktoré vyžadujú zvláštnu pozornosť, sú mleté mäso, rolované pečené mäso, veľké kusy mäsa a celá hydina.
    
4. Skladujte potraviny pri bezpečnej teplote
   • Pri nákupoch sa snažte potraviny vyžadujúce chladenie či mrazenie transportovať podľa možnosti v chladiacej taške a čo najskôr uskladniť v chladničke či mrazničke.
   • Rýchlo schlaďte v chladničke všetky uvarené a skaze podliehajúce potraviny (najlepšie pod 5 ˚C).
   • Pred servírovaním udržujte jedlo horúce (viac ako 60 ˚C).
   • Neskladujte jedlá príliš dlhý čas, dokonca ani v chladničke.
   • Nerozmrazujte potraviny pri izbovej teplote (postup na bezpečné mrazenie nájdete nižšie v texte)
   • Pri cestovaní uprednostnite potraviny, ktoré si nevyžadujú chladenie, prípadne ich počas cesty uskladnite v prenosnej chladničke.
   
   Prečo? Mikroorganizmy sa môžu množiť veľmi rýchlo, ak sa potraviny skladujú pri izbovej teplote. Tým, že sa teplota udržiava na hodnote pod 5 ˚C alebo nad 60 ˚C, rast mikroorganizmov sa spomaľuje alebo zastavuje. Niektoré nebezpečné mikroorganizmy sa však rozmnožujú aj pri teplote pod 5 ˚C. 
    
5. Používajte zdravotne bezpečnú vodu a suroviny
   • Používajte zdravotne bezpečnú vodu
   • Vyberajte si čerstvé a zdravé potraviny.
   • Vyberajte si potraviny, ktoré boli vyrobené bezpečnými postupmi, ako je napríklad pasterizované mlieko.
   • Umývajte ovocie a zeleninu pitnou vodou
   • Nekonzumujte potraviny s narušeným obalom, zmeneným vzhľadom, farbou, chuťou alebo po uplynutí dátumu spotreby.
   
   Prečo? Suroviny, vrátane vody a ľadu, môžu byť kontaminované nebezpečnými mikroorganizmami a chemikáliami. Toxické chemikálie sa môžu vytvárať v poškodených a plesnivých potravinách. Starostlivosť pri výbere potravín a jednoduché opatrenia, ako napríklad umývanie a šúpanie, môžu znížiť riziká.

Ak chcete bezpečne rozmraziť mrazené potraviny, postupujte podľa nasledujúcich rád Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA):

1. Pred rozmrazovaním rozlomte veľké kusy mrazených rýb, kreviet alebo bobúľ v balení. Rozmrazte len nevyhnutné množstvo potravín a zvyšok nechajte zmrazený.
2. Aby ste predišli kontaminácii iných potravín, mäso, ryby a morské plody rozmrazujte na podnose v chladničke.
3. Zeleninu a ovocie rozmrazujte pod tečúcou studenou vodou, najlepšie v pôvodnom obale.
4. Pri manipulácii s potravinami, napríklad pri lámaní väčších kúskov potravín na menšie, sa uistite, že máte čisté ruky a kuchynské pomôcky.

Ďalšie odporúčania EFSA k rozmrazovaniu potravín:

Rozmrazené potraviny uchovávajte v pôvodnom obale alebo vo vhodnej nádobe, aby ste predišli kontaminácii. Potraviny rozmrazujte pri nízkej teplote, aby ste zabránili množeniu baktérií. Rozmrazené potraviny pred konzumáciou tepelne upravte, aby ste odstránili baktérie. Po rozmrazení potraviny znova nezmrazujte. Vždy dodržiavajte pokyny výrobcu na skladovanie, aby ste sa uistili, že potraviny zostanú bezpečné.

MUDr. Katarína Kromerová, zástupkyňa hlavného hygienika SR ďalej napríklad odporúča:

• kupujte len také množstvo a druhy potravín, ktoré ste schopní skonzumovať do vyznačeného dátumu spotreby, a pre ktoré máte zaistené podmienky skladovania podľa pokynov výrobcu na obale,
• výrobky/pokrmy z mäsa, hydiny, vajec konzumujte len dostatočne tepelne spracované -  je potrebné tepelne ich upraviť tak, aby sa dosiahla teplota najmenej 70 °C vo všetkých častiach spracovanej potraviny; ideálne je používať teplomer. Presvedčte sa pri tepelnej úprave, či šťava z mäsa hydiny je číra a nie ružová, či mäso hydiny nie je červené alebo ružové, a v prípade vajec či sú bielka a žĺtka pevné (odporúča sa tepelná úprava vajec min. 6 minút v závislosti od ich veľkosti),
• pri nákupe uprednostňujte tepelne spracované potraviny, napr. pasterizované mlieko pred surovým.